Comment réussir sa perte de poids après 50 ans ?

Ce n’est pas votre imagination. Perdre du poids après 50 ans est vraiment plus difficile. Les raisons en sont un mélange de facteurs physiologiques et de style de vie qui se combinent pour rendre la perte de quelques kilos plus onéreuse qu’à 35 ou 40 ans (ce qui ne veut pas dire que c’était facile à l’époque). Le docteur William Yancy Jr, directeur du Duke Lifestyle and Weight Management Center à Durham, en Caroline du Nord, explique que les adultes dans la cinquantaine sont confrontés à des facteurs allant du ralentissement du métabolisme aux problèmes de sommeil et de stress qui peuvent faire dérailler leur régime. Qu’ils en soient conscients ou non, les adultes de cette tranche d’âge peuvent également devenir moins actifs au quotidien “en vieillissant et lorsque les enfants quittent la maison”, note-t-il.

Mais cela ne signifie pas que vous devez accepter la prise de poids comme une partie inévitable du processus de vieillissement. Vous trouverez ci-dessous des conseils d’experts sur la façon de surmonter les cinq obstacles les plus courants pour perdre du poids dans la cinquantaine.

Premier obstacle : La perte de masse musculaire

À 50 ans, vous avez perdu environ 10 % de votre masse musculaire, selon l’American College of Sports Medicine. Il ne s’agit pas seulement d’un problème esthétique : La diminution de la masse musculaire a un impact sur la façon dont vous brûlez les calories. “Le muscle est plus actif sur le plan métabolique – il brûle plus de calories que la graisse”, explique Yancy. “Par conséquent, un ratio plus élevé de muscles par rapport à la graisse signifie que vous brûlez plus d’énergie, rien qu’en restant assis. Pour construire ce muscle, vous devez faire de l’exercice, et cela brûle aussi des calories.”

Comment s’en débarrasser : Tout exercice est bon, bien sûr, mais l’entraînement en force – comme soulever des poids – est le secret de la construction musculaire. Une étude marquante publiée en 2017 dans la revue Obesity a enrôlé 250 personnes de plus de 60 ans pour comparer l’efficacité du régime alimentaire et de l’exercice sur leur composition graisseuse et musculaire. Les participants ont été divisés en trois groupes. Un groupe a été invité à réduire d’environ 300 calories par jour leur régime alimentaire. Un autre groupe a réduit les calories et a également fait environ 45 minutes d’exercices d’aérobic quatre fois par semaine. Le troisième groupe a combiné la réduction des calories avec des exercices de musculation. Au bout de 18 mois, ceux qui avaient combiné régime et exercice physique avaient perdu le plus de poids (10 kg en moyenne). Mais le groupe de musculation a perdu plus de graisse (18 livres) et moins de muscle (seulement 2 livres) que le groupe d’aérobic. “L’activité aérobique brûle des calories, mais elle ne développe pas les muscles autant que la musculation. Il est donc préférable de combiner les deux”, explique Yancy.

Deuxième obstacle : le ralentissement du métabolisme

Votre métabolisme ne s’effondre pas soudainement à partir de 50 ans. C’est à cet âge que l’on commence à remarquer l’effet cumulatif de ce qui s’est produit progressivement pendant de nombreuses années.

Le taux métabolique au repos – c’est-à-dire la capacité de votre corps à brûler des calories lorsque vous ne faites rien – diminue de 2 % par décennie, en raison de la diminution de la masse musculaire et de l’augmentation de la masse graisseuse, explique le docteur Holly Lofton, directeur du NYU Langone Medical Weight Management Program à New York. Si nous n’adaptons pas nos habitudes alimentaires et notre activité physique à ce changement métabolique, le poids peut augmenter au fil des ans.

Comment s’en débarrasser : La perte de masse musculaire peut provenir à la fois d’un manque d’entraînement en force et d’un apport insuffisant en protéines. Pour remédier à ce dernier problème, Lofton conseille de rechercher des sources de protéines de haute qualité, comme les œufs et les viandes à faible teneur en matières grasses, ainsi que d’éventuels compléments alimentaires de haute qualité. Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition suggère que le fait de consommer des quantités égales de protéines aux trois repas stimule la force musculaire, et par extension, le métabolisme, chez les adultes de plus de 67 ans. M. Lofton suggère également de continuer à boire tout au long de la journée. Lorsque vous buvez de l’eau, votre corps subit un processus appelé thermogenèse pour porter le liquide à la température du corps. Comme ce processus nécessite de l’énergie, vous brûlez essentiellement des calories et stimulez votre métabolisme en buvant de l’eau. L’apport en liquide est également important pour le cycle complexe de conversion des protéines et des glucides en énergie utilisable, note Lofton.

Et si les activités de musculation aident à préserver les muscles qui font tourner le métabolisme, les exercices cardio sont également importants. Bien que n’importe quel type d’exercice cardiovasculaire (marche, vélo, jogging, etc.) soit préférable à l’absence d’exercice, il a été démontré que l’alternance d’exercices de faible et de forte intensité stimule davantage le métabolisme que les exercices d’intensité modérée. Si vous pratiquez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) le matin, les recherches montrent que vous obtiendrez la meilleure stimulation du métabolisme pour le reste de la journée.

Troisième obstacle : les changements hormonaux

La baisse des taux d’œstrogène et de testostérone incite le corps à stocker les graisses à l’endroit précis qui rend la perte de poids plus difficile. “La baisse des œstrogènes chez les femmes peut entraîner un changement du dépôt de graisse autour des hanches vers un dépôt plus important autour de l’abdomen. Cela peut entraîner une résistance à l’insuline, ce qui favorise la prise de poids et rend la perte de poids difficile”, explique Yancy. Chez les hommes, note-t-il, “la diminution de la testostérone entraîne une perte de muscle, ce qui ralentit le métabolisme.”

Par ailleurs, les hormones qui régulent l’appétit et la satiété – la ghréline et la leptine – ont aussi leurs limites à l’âge mûr, ce qui rend encore plus difficile le respect d’un régime alimentaire sain. “Ces hormones peuvent fluctuer au fil du temps et nous donner la sensation d’avoir plus faim et d’être moins rassasiés lorsque nous essayons de réduire notre apport calorique et de faire plus d’exercice”, explique le Dr Lofton.

Comment s’en débarrasser : La meilleure façon de combattre tout ce qui précède ? “Réduire votre consommation de sucres raffinés et d’amidons, manger plus de protéines et d’aliments complets, et faire de l’exercice régulièrement”, suggère Yancy, faisant écho aux résultats de plusieurs études, dont une publiée en 2018 dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Pour avoir une idée précise de vos habitudes, tenez un journal de sept jours et notez vos apports alimentaires et vos niveaux d’activité. Visez à éliminer les aliments sucrés et les calories liquides et essayez de faire au moins 150 minutes d’exercice par semaine.

Obstacle n° 4 : un mode de vie moins actif

Que ce soit à cause de raideurs articulaires, d’une baisse d’énergie ou d’un manque de temps, la recherche suggère que nous devenons moins actifs en vieillissant. Une étude publiée en 2019 dans Geriatric Physical Therapy suggère que les adultes âgés passent 60 à 80 % de leurs heures d’éveil à être sédentaires. Pas de surprise : Cela a un impact sur la perte de poids.

Comment s’en débarrasser : Il n’y a pas que les grandes séances de sudation qui brûlent des calories. Une étude publiée dans The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry a révélé que les femmes obèses qui marchaient de 50 à 70 minutes par jour, trois jours par semaine pendant 12 semaines, perdaient beaucoup plus de graisse du ventre que leurs homologues sédentaires. Vous n’êtes pas sûr de votre niveau d’activité physique au cours de la journée ? Pour ne pas perdre de vue les calories consommées et les calories brûlées, portez un accéléromètre pour suivre vos pas et l’intensité de votre activité quotidienne, suggère Lofton.

Obstacle 5 : Changement des habitudes de sommeil

Les recherches montrent régulièrement un lien entre le manque de sommeil et la prise de poids. Une étude publiée dans la revue Nature Communications a révélé que les participants privés de sommeil non seulement mangeaient davantage le lendemain, mais aussi qu’ils se rabattaient sur des plats riches en calories. Le manque de sommeil peut également affecter la régulation par l’organisme des hormones susmentionnées

  • la ghréline (qui stimule l’appétit)
  • la leptine (qui inhibe la faim).

Comment s’en débarrasser : Couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours, car de grandes variations dans votre horaire de sommeil peuvent affecter votre métabolisme. Si vous avez du mal à y parvenir, la création d’un rituel au moment du coucher pour signaler au corps et à l’esprit de ralentir peut vous aider. Il peut s’agir d’éteindre tous les appareils, de se mettre en pyjama et de se brosser les dents au moins une heure avant de dormir.

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